テニスは全身運動で、プロ選手の激しい試合展開を見ているとかなり体力が必要な印象がありますよね。しかしテニスはひたすら体を追い込んでいくスポーツではありません。無理な姿勢で体に負担を掛けると、怪我をしてしまいます。怪我を予防するには、より合理的にしなやかに体を使っていく必要があります。
今回は、テニスで怪我を予防するためにはどのような対策をとっていくべきなのか、怪我しやすい部位の紹介とともに解説していきます。
テニスで怪我をしやすい部位①：肘・手首
テニスのメインとなる動作や行動は、ラケットを使って球を打つことです。そのため、特にテニスで怪我をしやすいのは、ラケットを振る際に負担のかかりやすい肘や手首です。特に肘は、「テニス肘」といって、肘の外側に痛みが生じる「バックハンドエルボー」と呼ばれる怪我が非常に有名です。
こうした怪我が起こる原因としては、ラケットやフォームが自分の体にあっていないことが考えられます。テニス肘が起こりやすいのは「バックハンドを片手で打つことが多い」場合なので、普段の練習の際は頻繁にバックハンドの片手打ちは行わず、こまめに休憩を入れることが大切です。
また、単純に肘の外側の筋肉のオーバーユースがテニス肘を引き起こしている場合も少なくないので、普段使いに耐えられるよう、しっかりと肘の外側の筋肉を鍛えるのも予防としては効果的です。
手首に関しては、純粋に使い過ぎによる腱鞘炎が起こりがちです。負担をかければかけるほど上手くなるスポーツではないので、練習量は詰めすぎず適度に休憩を挟むといいでしょう。
また腱鞘炎にはラケットが原因となる場合もあります。ラケットの硬さ、ガットのテンションの具合がちゃんと自分に合っているレベルであるかを念入りに確認しましょう。ラケットに使われるのではなく、自分の使いやすいラケットを選んだり調整していくことも怪我を防ぐためには大切なことです。
テニスで怪我をしやすい部位②：腰・肩
テニスにおいてラケットを使う動作には、腕の力よりもむしろ腰の回転が大切になる場合が多いです。サーブやストロークの際は特に腰をひねるように動かします。そのため、腰に負担がかかりやすいのです。時には「ぎっくり腰」が起こる場合もあります。
特に寒い時期は、急に体を動かすと特に腰には不必要に強い負担がかかってしまいますので、普段から練習前のストレッチは欠かさないようにしましょう。また、腰をひねっても痛くならないよう、普段から背筋・腹筋などはしっかり鍛えておきましょう。
肩に関しては、「テニス肩」といってサービスエースのし過ぎで肩を痛めてしまう怪我があります。特にテニスというのは利き腕のみに負担がかかりがちなスポーツなので、肩甲骨や周りの筋肉が左右アンバランスになってしまうことで歪みが生じ、それが痛みにつながることも少なくありません。
オーバーユースにならないよう肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが予防策として効果的ですが、出来る限り左右均等に鍛えるようにしましょう。
テニスで怪我をしやすい部位③：膝・足首
テニスは下半身にも大きな負担がかかります。プロの選手の試合を見ていても分かる通り、常に打球姿勢は中腰となることが多く、中腰でのフットワークが重要になってきますし、また高いジャンプも頻繁に行わなければなりません。そうしたただでさえ大きい負担が、加齢とともに体重が増えることで更に増してしまう場合も少なくありません。
例えば男子テニスのトップ選手であるロジャー・フェデラー選手も膝を痛め、2020年2月に右膝の手術を行うことを発表しました。テニスの世界的なプレーヤーでも膝は痛めてしまうものなのです。
膝の痛みを防ぐには、なるべく体重を軽くすることが大切です。また、スクワットなどで膝回りの筋肉を鍛えましょう。そして、シューズが合っていない、へたっていることが原因の場合もあるので、シューズは頻繁にメンテナンスしたり、場合によっては交換することも大切です。
足首の怪我は多くの場合足首をひねってしまうことによる捻挫が挙げられます。これは様々な原因が考えられ、例えば滑りやすいコートで誤ってひねってしまったり、シューズが合っていなかったり、またコート上に落ちているテニスボールを踏んでしまうことで捻挫が起きてしまう場合もあります。
足首の捻挫予防には、足首のサポーターをつけるというのも効果的ですが、やはりまずは足首の曲げ伸ばし、ストレッチを普段からしっかりやっておくのが何よりもの予防になります。また、練習の際は多くのボールがコートに転がりがちなので、誤ってボールを踏むことがないよう出来る限りコート上のボールは取り除く、あるいは避けておくようにしましょう。
テニスに限らず、怪我をしないために大切にすべきこと
怪我は長期間にわたってパフォーマンスを発揮できない状態に置かれてしまうことが多いですし、最悪の場合選手生命を絶ってしまうこともあります。怪我はたとえ一時的であったとしても、特にプロ選手にとっては致命的なものです。
こうした怪我を防ぐには、怪我をしないような体づくりをしっかり行うことが何よりもの怪我予防になります。例えば練習前のストレッチは欠かさず、かつ念入りに行うべきです。そして普段から各部の筋力トレーニングはしっかりと行いましょう。特に腰回り、足首などは急に力がかかって「ひねって」しまいがちですので、注意すべきです。
また、怪我は筋肉への負担のかけ過ぎだけでなく、普段から準備が出来ていない状態で急に無理に動いてしまうことでも起きますし、睡眠不足、栄養不足など生活習慣が狂っていることが怪我の遠因となる可能性も大きくあります。
選手として以前に、人間として健康で、スポーツを行う上で支障のない健全な状態を保つ意識が一番大切かもしれません。
まとめ
以上、テニスにおいて怪我を予防するにはどうすればいいのか、怪我しやすい部位にフォーカスを当てつつ網羅的に解説してきました。この記事で挙げた部位は、どれを怪我してもテニスにとっては致命的です。万全の状態でも怪我する可能性があるのですから、そうでなければ言わずもがなです。ぜひこの記事を参考に、普段から予防策をしっかり行っておきましょう。
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