テニスは、全身を使って行います。単純な膂力というよりも、スピードを問われる瞬発力から体を支える体幹、長く動き回れる持久力など、全身のあらゆる力が総合的に問われてくるスポーツです。テニスはある特定部分の筋肉を鍛えればそれでよいわけではなく、腕や足の筋肉から、腹筋、背筋、肩甲骨周りなど全身の筋肉をバランスよく、くまなく鍛えておく必要があります。
今回は、テニスにおいて鍛えておくと必ず役立つ筋肉をフォーカスしていきます。
腹筋・背筋を鍛えることでしっかりとした体幹を得られる
テニスの際に、どこの筋肉を集中的に使っているかを実感としてわかる人は、なかなか少ないのではないでしょうか。テニスに必要な筋肉を見出していくには、テニスで怪我しやすい、つまり負担がかかりやすい筋肉を見ていけばよいわけです。単純にオーバーユースしがちな場所を鍛えるだけでも、怪我のリスクや無理な負担が軽減されます。
テニスにおいて非常に重要なのが「体幹」です。そして、体幹を担っている筋肉が腹筋と背筋です。体幹には腰の強さが重要になりますが、腹筋と背筋のどちらも鍛えておくと、腰が強くなり体幹も安定するようになります。
テニスは相手を翻弄してこそ醍醐味といえるようなスポーツです。主にコートの左右を広く使わせて、疲れさせるのも重要な戦略です。そうした戦略において、体が左右へブレやすいというのは格好の的になります。腹筋と背筋を鍛えることで、しっかりとした体幹が得られるようになると、こうした左右のブレが無くなります。
左右のブレがなくなり体幹が整えば、長いラリーでも安定したストロークを続けられるようになるでしょう。そのために、腹筋・背筋を鍛えるのです。また、ボールを打つ際には腰の回転が重要になりますので、しっかりとした体幹をもっていれば、安定した姿勢で強力なサーブやスマッシュ、的確なボレーなどにも役立ちます。
大腿筋・大臀筋を鍛えてストロークにパワーを
テニスは腰と同じくらい、下半身の強さも要求されます。下半身の強さというのは、すなわち上半身を支える力のことです。体幹を整えても、足が崩れては意味がありません。太腿が太いのは、どっしりと上半身の体重を受け止め、支えている役割があるからです。
テニスの基本動作は、「ストローク」と呼ばれます。このストロークの基本姿勢は中腰です、そのため、下半身に大きな負担がかかります。その負担を一手に引き受けるのが、大腿筋や大臀筋といった、太ももやお尻の筋肉です。これらの筋肉を鍛えることで、安定した姿勢を保てるだけでなく、ストロークにも自然とパワーが乗ってくるのです。
ストロークにパワーが乗ると、そのぶん強力なボールを相手に打てます。また、ストロークが安定し、体が動かしやすくなれば、切り返しもスピーディーに行えますし、体勢を崩されたとしてもすぐに自分のリズムを戻し、キープできるようになります。
広背筋を鍛えて肘への負担や「手打ち」を防ごう
広背筋とは、肩甲骨の周りにある筋肉です。
テニスは、「テニス肩」という怪我をするくらい、肩にも負担がかかるスポーツです。また、テニスは利き腕のみを使って行うスポーツであるため、どちらか片方の広背筋が肥大しがちです。そうすると肩甲骨周りもアンバランスになってしまい、結局体幹も崩れてしまうだけでなく、片方の腕や肩に大きな負担をかけてしまうのです。
こうしたときに、広背筋を鍛えておけば、負担を軽減させられます。また、背中側からもパワーをのせられますし、ラケットのスイングスピードも上がるので、よりスピードの速い打球を行えます。
気をつけなければならないのは、「左右のバランスを欠いてはいけない」ことです。つまり両側を平等に、同じ程度鍛えておく必要があるのです。鍛え方を十分に工夫する必要があります。おすすめの筋力トレーニング方法は「バックエクステンション」といって、肩甲骨を4段階に分けてしっかり伸展・収縮、簡単にいえば「開け、締め」を行う方法です。段階を踏んで行うことで、左右上下平等に広背筋を鍛えられます。
大胸筋を鍛え、スピン・スピードのあるボールを打とう
意外なところでは、大胸筋を鍛えるとよいとされています。
大胸筋はあまりテニスの分野においては、あまりメインとしては注目されない筋肉です。しかし、胸筋を鍛えることによって、主にストロークやサーブ、スマッシュやボレーなど一連の動作の際の「ボールを前に押し出す力」全般を強められるのです。
世界的なプロのテニスプレーヤーでも、たとえばラファエル・ナダルや、ノバク・ジョコビッチの身体を見てみると、大胸筋がしっかり鍛え上げられているのがわかるでしょう。ピンポイントで何かを高め、負担を保護するというよりは、総合的にパワーを強めてくれる筋肉です。大胸筋を鍛えれば、スピンのきいたスピード感のあるボールが打てるようになるでしょう。
大胸筋を鍛えるには、腕立て伏せや、筋肉トレーニングによく用いられる筋トレグッズの「プッシュアップバー」を用いるとよいでしょう。プッシュアップバーはおすすめで、大胸筋全体に対してバランスよく負荷を掛けてくれます。腕立て伏せ用のプシュアップバーもあります。
なお、大胸筋のトレーニングは負荷が大きいので、毎日続けるのはNGです。一日おきにインターバルを挟み、週3回行いましょう。こういった体に負担を掛けるフィジカルトレーニングには、ほどよいインターバルを入れることで効果が増すものもあります。
まとめ
以上、テニスを上達させるためにはどの筋肉を鍛えるといいのかというテーマについて、ざっくりと部位を分けつつ、どういった筋肉はテニスの何に対して役に立つのか、一通り解説してきました。テニスにはマッチョというよりしなやかさが求められるイメージがありますが、フィジカルトレーニングもかなり重要です。トレーニングを積むことで怪我を防ぐことにもつながります。
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